蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。缺乏蛋白質(zhì)的人可能會(huì)出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等癥狀，尤其是出現(xiàn)以下現(xiàn)象時(shí)，若不是因?yàn)榧膊?dǎo)致的，就要考慮身體是否缺乏蛋白質(zhì)，需要遵醫(yī)囑及時(shí)干預(yù)。那么，這些現(xiàn)象都是什么，大家日常該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

??5個(gè)現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏

??指甲病態(tài)

??指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會(huì)變軟、變脆、生長(zhǎng)慢、易斷裂。

??頭發(fā)變脆、變細(xì)

??頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，身體會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會(huì)發(fā)黃、變脆、變細(xì)，干燥且沒(méi)有光澤、容易脫落。

??肌肉松弛

??蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會(huì)減少、松弛，力量下降，影響運(yùn)動(dòng)能力。

??水腫

??血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會(huì)先開(kāi)始水腫。您可以用手按壓身體，如小腿前側(cè)，若凹痕很久沒(méi)有消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

??免疫力下降，經(jīng)常生病

??如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法快速修復(fù)和增殖，會(huì)使人經(jīng)常生病。

??蛋白質(zhì)需要攝入多少

??一般來(lái)說(shuō)，成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。

??65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群，蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。

??蛋白質(zhì)補(bǔ)充也不是多多益善。尤其是對(duì)于腎功能異常的人，過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。

??如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

??饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質(zhì)，但這類(lèi)主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有雞蛋、牛奶、大豆、魚(yú)類(lèi)和瘦肉（白肉、紅肉）。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該達(dá)到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物：

??適量主食 主食以生重計(jì)算，男性每天攝入300克以上，女性250克以上，這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。

??1～2袋牛奶 每天飲用300～500克牛奶，300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。

??1個(gè)雞蛋 一個(gè)中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的老年人可以隔日吃1個(gè)雞蛋。

??150克瘦肉 水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇，大約能提供30克蛋白質(zhì)。

??25克大豆 相當(dāng)于100～150克豆制品，可提供約10克蛋白質(zhì)。

??500克蔬菜、250克水果 這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。

??以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具體含量會(huì)有差別。在日常生活中，大家也可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》來(lái)安排飲食，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)。對(duì)于因疾病需要忌口的特殊人群，飲食要遵醫(yī)囑。

??來(lái)源：《老年健康報(bào)》

??作者：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?、中?guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

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