受訪作者：中國(guó)保健協(xié)會(huì)食物營(yíng)養(yǎng)與安全專(zhuān)業(yè)委員會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)  孫樹(shù)俠

中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員  韓萍

生命時(shí)報(bào)記者  張芳

在吃飯問(wèn)題上，餐館提供的便利再多，家庭環(huán)境對(duì)飲食健康的影響仍居首位。《英國(guó)醫(yī)學(xué)委員會(huì)公共健康》雜志不久前刊登的一項(xiàng)研究稱(chēng)，一個(gè)人的飲食質(zhì)量，與其每周購(gòu)物頻率、家中常備食物、食物放置位置等諸多因素有關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，家庭飲食環(huán)境決定了人們選擇吃什么、吃多少。

美國(guó)埃默里大學(xué)的研究人員調(diào)查了5000余名18~75歲成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，在被調(diào)查的11個(gè)家庭飲食環(huán)境因素中，7個(gè)與蔬果攝入量有關(guān)，包括食物制備習(xí)慣、食物放置位置、購(gòu)買(mǎi)蔬果頻率、常備食物種類(lèi)、用餐區(qū)是否有電視等；8個(gè)與脂肪攝入占比相關(guān)，如家中常備咸味或甜味零食的數(shù)量、不健康飲料的儲(chǔ)備量、食物放置位置、食物制備習(xí)慣、是否開(kāi)著電視吃飯等。中國(guó)保健協(xié)會(huì)食物營(yíng)養(yǎng)與安全專(zhuān)業(yè)委員會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)孫樹(shù)俠說(shuō)，家庭環(huán)境與飲食質(zhì)量的相關(guān)性，與人們的心理、習(xí)慣影響有關(guān)，同時(shí)也潛移默化地塑造著人們的飲食行為。我們每個(gè)人應(yīng)學(xué)著善用相關(guān)因素以提高飲食質(zhì)量，具體可從以下八方面來(lái)改善。

1.蔬果要買(mǎi)得勤。孫樹(shù)俠說(shuō)，蔬菜水果都屬于不易儲(chǔ)存的食物，放置時(shí)間變長(zhǎng)不僅營(yíng)養(yǎng)會(huì)逐步流失，也伴隨著腐壞風(fēng)險(xiǎn)的增加，因此應(yīng)盡量隨買(mǎi)隨吃。下班后在小區(qū)便利店購(gòu)買(mǎi)，或網(wǎng)購(gòu)等待送貨上門(mén)，都可以較好地解決上班族無(wú)暇去超市的問(wèn)題。

2.儲(chǔ)存食物類(lèi)型要豐富。調(diào)查顯示，7日內(nèi)，平均每個(gè)家庭備有5.2種水果和9.1種蔬菜。以此為標(biāo)準(zhǔn)，存儲(chǔ)種類(lèi)越多，家庭成員的蔬果攝入量越高，出現(xiàn)超重或肥胖的可能性越低。相反，咸味零食、糖果，以及不健康飲料儲(chǔ)備量較多的家庭，脂肪攝入量偏高和超重情況出現(xiàn)更多。

中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員韓萍建議，家中儲(chǔ)備食物品種應(yīng)多樣化，且有所側(cè)重：以常吃新鮮果蔬為原則，每天家中要備有應(yīng)季水果三四種、蔬菜五六種，及時(shí)補(bǔ)充更新即可；堅(jiān)果以多種混合為好，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，堅(jiān)果有益健康但不可過(guò)量，最好一周50~70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，換算成食物約為半捧花生米；高油、高鹽、高糖零食及罐頭、腌制類(lèi)食物均應(yīng)少買(mǎi)少存；快餐類(lèi)半成品食物，如方便面、螺螄粉、自熱火鍋等，家里平時(shí)可存儲(chǔ)少量以應(yīng)急；銀耳、木耳、干制菌菇類(lèi)食物，保質(zhì)期長(zhǎng)，可常備，用來(lái)豐富菜品搭配；甜飲料、酒類(lèi)都不健康，建議少買(mǎi)；牛奶或酸奶應(yīng)常備，牛奶以巴氏殺菌奶為好，雖然保質(zhì)期短且需放入冰箱保持，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

3.健康食物要放在顯眼處。研究中，食物放置包括水果、蔬菜和高熱量零食的存放位置。其中，蔬果放得越顯眼和易獲取，攝入量越高；高熱量零食太易獲取，則會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入占總熱量的百分比偏高?？茖W(xué)期刊《科學(xué)報(bào)告》上刊登荷蘭的一項(xiàng)研究顯示，相較于低熱量食物，人們記高熱量食物位置的準(zhǔn)確率會(huì)高出27%。

孫樹(shù)俠表示，人都有一種就近心理，這決定了放在易獲取位置的食物攝入量會(huì)相對(duì)更高。因此，食物放置應(yīng)“揚(yáng)長(zhǎng)避短”。每天可將一定量的水果洗好擺放在茶幾、書(shū)桌等常用位置。零食需依據(jù)不同種類(lèi)分別對(duì)待，比如，干果用小盤(pán)盛裝放在桌上；巧克力、糖果、蛋糕、薯片等高熱量低營(yíng)養(yǎng)零食，可放在陰涼處的柜子或零食盒里；相對(duì)健康的低鹽、低糖零食等可少量擺放在外。

冰箱中的食物也應(yīng)遵循類(lèi)似原則。美國(guó)康奈爾大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們站在冰箱前尋找零食或晚餐時(shí)，最有可能去拿第一眼看到的。建議將蔬菜、水果、牛奶等健康食物放在冰箱的最外側(cè)，并與視線(xiàn)保持平行；蛋糕、甜飲料、雪糕等高脂高熱食物，可放到冰箱里側(cè)或冰箱下層。

4.改善食品制備習(xí)慣。新研究發(fā)現(xiàn)，諸如雞肉去皮、用不粘鍋、選擇低脂沙拉醬、使用蒸籠等備餐習(xí)慣，都能降低脂肪攝入占總熱量的百分比，有益健康飲食。孫樹(shù)俠說(shuō)，“怎么吃”與“吃什么”對(duì)飲食質(zhì)量的影響同等重要。比如，用不粘鍋降低用油量、選低脂醬或酸奶拌沙拉、用蒸籠蒸制食物、用酸味調(diào)料降低鹽糖用量等，都屬于減鹽、減油、減糖的通行做法。

5.盡量不要獨(dú)自進(jìn)餐。結(jié)伴吃飯，特別是與家人一起吃飯，營(yíng)養(yǎng)攝入相對(duì)更好。2018年，韓國(guó)延世大學(xué)在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上發(fā)表的研究顯示，單獨(dú)進(jìn)食的人營(yíng)養(yǎng)攝入量更易低于推薦量，并由此導(dǎo)致健康問(wèn)題。此外，美國(guó)埃默里大學(xué)的新研究提醒，家人共同進(jìn)餐時(shí)，若選擇快餐或其他外賣(mài)也會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入增多，出現(xiàn)超重肥胖問(wèn)題。而瑞士聯(lián)邦理工學(xué)院針對(duì)3.9萬(wàn)人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與有健康飲食習(xí)慣的伙伴一起吃飯的人，在6個(gè)月內(nèi)平均多買(mǎi)了5.71種健康食品，少買(mǎi)了1.13種不健康食品。因此，家中“掌勺人”的健康飲食習(xí)慣會(huì)發(fā)揮重要作用，一定要選擇健康新鮮的食材，控制好手中的油鹽勺。

6.餐具分量別太大。《食物質(zhì)量期刊》2019年4月刊發(fā)我國(guó)臺(tái)灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，使用大筷子和大碗的人會(huì)比使用小筷子小碗的人吃得更多。另一項(xiàng)關(guān)于冰淇淋的研究也發(fā)現(xiàn)，那些使用24盎司容量大碗的人，食用的冰淇淋比使用16盎司小碗者多出31%。研究人員認(rèn)為，這是尺寸對(duì)比錯(cuò)覺(jué)導(dǎo)致的差異，因?yàn)橐曈X(jué)上，被小圓圈包圍的圓圈，看起來(lái)似乎比被大圓圈包圍的圓圈大。所以，家庭中若需要控制食物攝入量，可選擇用小碗碟。

7.用餐燈光要明亮。研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境燈光越明亮，越有助于控制食物攝入量；反之，柔和、溫暖、昏暗的燈光，可以通過(guò)增加進(jìn)食時(shí)間、提高用餐舒適度，讓人在不經(jīng)意間吃下更多食物。當(dāng)兩個(gè)或更多人一起吃飯時(shí)，照明的影響會(huì)更強(qiáng)烈。

8.避免分心就餐。巴西與荷蘭的一項(xiàng)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，邊看電視、手機(jī)或雜志邊吃飯的人，每餐平均多攝入15%的熱量。尤其是孩子，平板電腦和手機(jī)是他們吃飯時(shí)走神的主要原因。孫樹(shù)俠說(shuō)，一方面，看電視等會(huì)讓人分心，吃飯時(shí)間延長(zhǎng)，進(jìn)而吃下更多食物；另一方面，人們邊看邊吃時(shí)，口感上更傾向選擇味甘厚重的食物，易造成營(yíng)養(yǎng)攝入的偏差。現(xiàn)在年輕人邊看手機(jī)邊吃飯的問(wèn)題很多，應(yīng)引起注意。

“合理膳食是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題?！表n萍說(shuō)，在調(diào)整飲食環(huán)境因素的過(guò)程中，必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)作指導(dǎo)，做到“先知而后行”。

需求不同，方法不同。每個(gè)人對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的需求不同，比如，減重者要控制能量攝入，處于成長(zhǎng)期的孩子卻不能盲目、極端限制熱量；血脂過(guò)高的人最好選擇脫脂或低脂奶，一般人群則應(yīng)以全脂奶為優(yōu)選……因此，首先要了解自身情況，結(jié)合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，才能有的放矢地改善飲食環(huán)境。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，判斷有方。以常備食物一項(xiàng)為例，辨別哪些零食屬于高脂、高糖、高鹽類(lèi)型，就需要學(xué)會(huì)看食品配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表等，以免被部分商品的宣傳所誤導(dǎo)。

少下館子，少點(diǎn)外賣(mài)。除家庭環(huán)境外，社會(huì)大環(huán)境同樣會(huì)影響飲食質(zhì)量。現(xiàn)如今，人們?cè)谕饩筒突螯c(diǎn)外賣(mài)的頻率越來(lái)越高，餐館油鹽控制能否達(dá)標(biāo)、提供的菜品搭配是否足夠合理等，都影響飲食健康。韓萍認(rèn)為，每個(gè)人都應(yīng)從學(xué)習(xí)基本的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)入手，善于選擇健康飲食，進(jìn)而營(yíng)造出健康的膳食大環(huán)境和家庭小環(huán)境。▲