今天，我們繼續(xù)跟著國(guó)家射箭隊(duì)體能教練一起來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)身體免疫力。

動(dòng)作一 臀大肌拉伸

身體直立，右腳向前邁出一小步，然后抬起，膝蓋彎曲，雙手抱住右腿膝關(guān)節(jié)處，然后手臂發(fā)力向上提，讓膝蓋向同側(cè)胸部靠近，在幅度最高處保持2至3秒。在雙臂發(fā)力提起右腿的同時(shí)，左腿保持直立，左腳踮起腳尖，然后與右腿一同下落。注意，動(dòng)作過程中不能出現(xiàn)背部后仰的動(dòng)作，身體保持穩(wěn)定。左、右兩側(cè)分別練習(xí)10次為一組，練習(xí)兩組。

動(dòng)作二 臀中肌拉伸

身體直立，右腿抬起，膝蓋彎曲，右手放置于右膝蓋下方，左手放置于右腿踝關(guān)節(jié)下方，此時(shí)大腿、小腿均與地面平行，類似于孩子們愛玩的“斗拐”的姿勢(shì)。然后，雙手發(fā)力向上“提”起右腿，右腳腳尖勾起，在最大幅度處保持2至3秒，再放下右腿，然后重復(fù)以上動(dòng)作。注意，在雙手發(fā)力時(shí)，身體保持直立，不要出現(xiàn)前傾或后仰的情形。練習(xí)10次為一組，左、右腿交替進(jìn)行，練習(xí)兩至三組。

動(dòng)作三 肘部后拉式拉伸

站姿，舉起手臂，右臂彎曲置于腦后，左手抓住右臂肘，慢慢將右肘向后拉，在最大張力處保持5至10秒，然后左、右臂交換動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。注意，一定要緩慢進(jìn)行拉伸，控制好幅度。練習(xí)10次為一組，做兩至三組。

動(dòng)作四 前臂拉伸

站姿，兩腳自然開立，雙臂前平舉，右手掌心朝上，左手抓住右手手指，向下發(fā)力，此時(shí)右手掌心朝前方。注意，要充分拉伸右手手腕，感受明顯的牽拉感，在最大幅度處保持5至10秒，動(dòng)作結(jié)束后，左、右交換，重復(fù)上述動(dòng)作，做兩至三組。

實(shí)習(xí)記者 卓然 整理