水是身體重要的成分之一，水占人體體重的70%。人體的代謝都是以水作為媒介進(jìn)行的。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，體能會(huì)流失大量的水分，伴隨著水分的流失，很多電解質(zhì)也會(huì)跟著跑出到體外。這樣會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果下降。因此在訓(xùn)練和比賽中保持水合平衡是非常重要的。

有研究表明，水可以誘導(dǎo)身體產(chǎn)生熱量，每天喝2升水可以讓人體增加96大卡的代謝。

還有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)說(shuō)明了水對(duì)減脂的作用。實(shí)驗(yàn)是將肥胖的人分成兩組，使用相同的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食方案，其中一組要求三餐前喝500毫升水，另一組不喝。12周后，喝水的實(shí)驗(yàn)組比不喝水的實(shí)驗(yàn)組平均多減了1.3公斤。為什么喝水的人反而會(huì)減重更多呢？這里就要提到一個(gè)概念——水合平衡。

水合平衡是運(yùn)動(dòng)者的體液達(dá)到平衡的狀態(tài)，它反應(yīng)體內(nèi)水分含量是否有利于運(yùn)動(dòng)，根據(jù)狀態(tài)提示運(yùn)動(dòng)者是否該補(bǔ)水。不僅僅代表身體水分，同時(shí)水還輸送電解質(zhì)、糖和氨基酸，以精準(zhǔn)的比例維持各項(xiàng)生理功能，因此運(yùn)動(dòng)者經(jīng)常是水與電解質(zhì)、糖、氨基酸同時(shí)補(bǔ)充的。

有研究表明，在長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉狀態(tài)中，由于身體水分的流失，能會(huì)破壞身體對(duì)鍛煉的荷爾蒙反應(yīng)，如果體重下降2%，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下降20%。

然而在馬拉松結(jié)束后，身體脫水是正?，F(xiàn)象，比賽中你不可能百分之百的補(bǔ)充身體損失的體液，不過(guò)你可以盡量減少身體流失的體液。然而過(guò)度補(bǔ)水會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥，這可能是致命的。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，良好的水合狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、體溫調(diào)節(jié)和心血管功能都有重要作用，是維持發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛能的必要條件。

我們?cè)谄綍r(shí)就要注意身體的水合平衡，身體的信號(hào)可以作為補(bǔ)水的參考標(biāo)準(zhǔn)，比如尿液的顏色和頻率。讓一個(gè)人缺水的時(shí)候，腎臟會(huì)將尿液濃縮，人體內(nèi)水分越少，那么尿液的顏色就更深，氣味更重。充分的話顏色就會(huì)淺一些。

另外還要注意口渴的信號(hào)，這是大多數(shù)人容易忽視的地方。有專家表示，如果是在日常生活中，我們可以在感到口渴前喝些水。而口干舌燥、頭痛、疲勞、嗜睡、易怒、注意力不集中，這些都是你應(yīng)該多喝水的警告信號(hào)。

水合平衡的科學(xué)基礎(chǔ)是一個(gè)被稱為鈉和葡萄糖共輸系統(tǒng)的概念。如果你的消化系統(tǒng)很好地吸收了液體，那么它需要同時(shí)含有葡萄糖和鈉。它們協(xié)同作用，將液體分子傳輸?shù)侥c壁，進(jìn)入身體。然而，這需要恰當(dāng)?shù)钠胶獠拍芷鹱饔?，因?yàn)檫^(guò)多的糖會(huì)產(chǎn)生相反的效果。

在跑步的前，中，后期對(duì)于水的補(bǔ)充非常關(guān)鍵。很多跑者認(rèn)為應(yīng)該是在跑步的過(guò)程中補(bǔ)水，但是相比在比賽中補(bǔ)水，賽前24小時(shí)喝什么非常重要。有研究表明，超過(guò)30%的跑者在比賽或者訓(xùn)練前身體是處于脫水狀態(tài)的。然而跑前的水合平衡是很重要，但并不是在槍響之前快速喝水。在比賽前的晚上，要注意補(bǔ)充水，蛋白，電解質(zhì)，葡萄糖等。

在運(yùn)動(dòng)前至少4個(gè)小時(shí)，喝450～600毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料。10-15分鐘喝200-350毫升水。攝入適量的飲料、鈉（鹽）或點(diǎn)心有助于刺激機(jī)體對(duì)水的需求，使機(jī)體保持水分。

如果運(yùn)動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)，那么每運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，補(bǔ)充100-200毫升水；如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)一小時(shí)，每運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，補(bǔ)充100-200毫升運(yùn)動(dòng)飲料。注意，每小時(shí)的攝入量不超過(guò)1升。

在補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)，注意飲料對(duì)身體的滲透。

低滲飲料一般建議在短時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用。

等滲飲料一般建議在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用。

高滲飲料一般建議在運(yùn)動(dòng)后休息一段時(shí)間后補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)后要通過(guò)對(duì)比運(yùn)動(dòng)前后體重和檢查尿液顏色來(lái)估計(jì)體液流失情況。一般情況，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)須及時(shí)補(bǔ)充水分。體重每降低500克，喝550～700毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外注意跑步結(jié)束后，要防止過(guò)量飲水。