水是身體重要的成分之一，水占人體體重的70%。人體的代謝都是以水作為媒介進行的。我們在運動時，體能會流失大量的水分，伴隨著水分的流失，很多電解質(zhì)也會跟著跑出到體外。這樣會導(dǎo)致運動效果下降。因此在訓(xùn)練和比賽中保持水合平衡是非常重要的。

有研究表明，水可以誘導(dǎo)身體產(chǎn)生熱量，每天喝2升水可以讓人體增加96大卡的代謝。

還有一項實驗說明了水對減脂的作用。實驗是將肥胖的人分成兩組，使用相同的訓(xùn)練計劃和飲食方案，其中一組要求三餐前喝500毫升水，另一組不喝。12周后，喝水的實驗組比不喝水的實驗組平均多減了1.3公斤。為什么喝水的人反而會減重更多呢？這里就要提到一個概念——水合平衡。

水合平衡是運動者的體液達到平衡的狀態(tài)，它反應(yīng)體內(nèi)水分含量是否有利于運動，根據(jù)狀態(tài)提示運動者是否該補水。不僅僅代表身體水分，同時水還輸送電解質(zhì)、糖和氨基酸，以精準(zhǔn)的比例維持各項生理功能，因此運動者經(jīng)常是水與電解質(zhì)、糖、氨基酸同時補充的。

有研究表明，在長時間的鍛煉狀態(tài)中，由于身體水分的流失，能會破壞身體對鍛煉的荷爾蒙反應(yīng)，如果體重下降2%，運動表現(xiàn)會下降20%。

然而在馬拉松結(jié)束后，身體脫水是正?，F(xiàn)象，比賽中你不可能百分之百的補充身體損失的體液，不過你可以盡量減少身體流失的體液。然而過度補水會導(dǎo)致低鈉血癥，這可能是致命的。

在運動過程中，良好的水合狀態(tài)對運動表現(xiàn)、體溫調(diào)節(jié)和心血管功能都有重要作用，是維持發(fā)揮最大運動潛能的必要條件。

我們在平時就要注意身體的水合平衡，身體的信號可以作為補水的參考標(biāo)準(zhǔn)，比如尿液的顏色和頻率。讓一個人缺水的時候，腎臟會將尿液濃縮，人體內(nèi)水分越少，那么尿液的顏色就更深，氣味更重。充分的話顏色就會淺一些。

另外還要注意口渴的信號，這是大多數(shù)人容易忽視的地方。有專家表示，如果是在日常生活中，我們可以在感到口渴前喝些水。而口干舌燥、頭痛、疲勞、嗜睡、易怒、注意力不集中，這些都是你應(yīng)該多喝水的警告信號。

水合平衡的科學(xué)基礎(chǔ)是一個被稱為鈉和葡萄糖共輸系統(tǒng)的概念。如果你的消化系統(tǒng)很好地吸收了液體，那么它需要同時含有葡萄糖和鈉。它們協(xié)同作用，將液體分子傳輸?shù)侥c壁，進入身體。然而，這需要恰當(dāng)?shù)钠胶獠拍芷鹱饔?，因為過多的糖會產(chǎn)生相反的效果。

在跑步的前，中，后期對于水的補充非常關(guān)鍵。很多跑者認為應(yīng)該是在跑步的過程中補水，但是相比在比賽中補水，賽前24小時喝什么非常重要。有研究表明，超過30%的跑者在比賽或者訓(xùn)練前身體是處于脫水狀態(tài)的。然而跑前的水合平衡是很重要，但并不是在槍響之前快速喝水。在比賽前的晚上，要注意補充水，蛋白，電解質(zhì)，葡萄糖等。

在運動前至少4個小時，喝450～600毫升的水或運動飲料。10-15分鐘喝200-350毫升水。攝入適量的飲料、鈉（鹽）或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

如果運動不超過1小時，那么每運動15-20分鐘，補充100-200毫升水；如果運動超過一小時，每運動15-20分鐘，補充100-200毫升運動飲料。注意，每小時的攝入量不超過1升。

在補充運動飲料時，注意飲料對身體的滲透。

低滲飲料一般建議在短時運動時飲用。

等滲飲料一般建議在長時間運動中飲用。

高滲飲料一般建議在運動后休息一段時間后補充。

運動后要通過對比運動前后體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。一般情況，運動后2小時內(nèi)須及時補充水分。體重每降低500克，喝550～700毫升水或運動飲料。另外注意跑步結(jié)束后，要防止過量飲水。