■周俊誼 丁龍強 梁 晨

陳淑文繪

仰臥起坐對場地、器材要求較低，評價標準簡易規(guī)范，一直是部隊官兵基礎體能訓練和測評的項目。然而，最近一則某男子在進行仰臥起坐后四肢癱瘓的新聞，引起官兵關注。做仰臥起坐到底有沒有損傷風險？怎樣科學鍛煉？我們邀請八一體工大隊高級教練李廣興、全軍軍事訓練傷醫(yī)學研究所所長常祺、陸軍第41集團軍某團衛(wèi)生隊隊長賀繼十，共同探討如何科學進行仰臥起坐達到強身健體的目的。

三種誤區(qū)

有著多年運動損傷康復治療經(jīng)驗的第41集團軍某團衛(wèi)生隊隊長賀繼十說，其實仰臥起坐致癱這種事情很偶發(fā)，它更多的是一種小概率事件。對健康人來說，特別是經(jīng)過入伍體檢的戰(zhàn)友們，自身脊柱、血管等沒有問題，沒必要擔心做仰臥起坐運動導致癱瘓。

雖然說仰臥起坐不是造成癱瘓的直接原因,但如果不會正確利用力量,也可能對腰椎、脊柱及腰背部肌肉產(chǎn)生損傷。賀軍醫(yī)結合自己近10年搜集的官兵運動損傷康復的例子，指出官兵在練習仰臥起坐時存在3種誤區(qū)——

一是起身用力部位錯誤。少數(shù)缺乏鍛煉的人在進行仰臥起坐時，由于腰部力量較弱，實際在做動作時，并沒有用到腰腹部力量，而是用雙手緊抱后腦勺，用力往前掰，才能帶動上半身坐起，這樣的動作，容易造成頸部和腰部脊椎的傷害。

二是求多導致過快過猛。運動是一個循序漸進的過程，仰臥起坐也不例外。若在鍛煉前熱身運動沒做到位，計時剛開始就求快求猛，會導致頸椎、腰部、頭部一下子就進入高負荷狀態(tài)，極易造成肌肉拉傷或扭傷。

三是帶傷鍛煉加劇傷情。仰臥起坐是通過對肌肉、關節(jié)施加力的反作用從而達到健身的目的，但若鍛煉者的頸椎、腰部有傷，盲目堅持可能會加重傷勢。

正確做法

八一體工隊高級教練李廣興說，仰臥起坐與其他體育項目一樣，受訓特點不同，動作方式各異，訓練強度和對抗力度超過人體適應范圍，都存在受傷風險。只有遵循科學的訓練方法，按照正確的姿勢練習，才能降低受傷幾率。

仰臥起坐的動作要領很簡單。2016年7月軍委訓練管理部組織修編的《軍事體育訓練教程》，對仰臥起坐動作要領有如下規(guī)定和要求：

準備姿勢：兩腿并攏，膝關節(jié)彎曲約90°坐于墊子上，雙腳踝關節(jié)固定，雙手扶住雙耳，下頜微收。

動作練習：做上體后仰動作時，雙肩背部觸及地面；做上體前屈動作時，下頜收緊，使兩肘觸及大腿。

李教練結合在部隊多年的訓練實踐，總結整理出仰臥起坐的練習方法手段，供大家參考——

雙手的位置：雙手微微貼在耳邊，一般不要抱住頭，初次練習者甚至可以將雙手交叉貼于腹部以降低難度，經(jīng)常練習者可以利用斜板或手負重進行練習。

發(fā)力點：起身時腹直肌發(fā)力將人拉起，背部保持微微彎曲，做不動時不要用前臂抱頭用力拉拽前屈，以免頸椎受傷，體前屈過大易造成腰椎間盤突出。

起身高度：身軀平躺至雙手觸及大腿大約125°-135°左右。在起身過程中，改變一些方式訓練效果可能更好。如起快落慢、起慢落快、起落到一定角度靜停幾秒、起后轉體肘部觸及另側大腿、連續(xù)兩頭起等。

速度：仰臥起坐不是越快越好，根據(jù)要求速度快慢結合、幅度大小結合、空身與負重結合，才能更好地鍛煉腹肌的控制能力和力量。

練習的次組數(shù)：應根據(jù)受訓者的能力設定數(shù)量和組數(shù)，并要循序漸進地進行。一般的訓練模式為：規(guī)定次數(shù)乘組數(shù)，如30次乘3組。組間間歇1-2分鐘。

呼吸技巧：仰臥起坐訓練時應配合合理的呼吸。一般的做法是身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣，但長期訓練者一次呼吸過程可以做兩個完整動作。注重呼吸技巧可以提高動作的質(zhì)量，向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊子的瞬間屏氣收復，當上體逐漸抬起至腹部有脹感時快速呼氣，向前低頭完成動作。

替代方法

除了仰臥起坐，鍛煉腹肌還有別的方法。全軍軍事訓練傷醫(yī)學研究所所長常祺推薦廣大戰(zhàn)友不妨試一試仰臥卷腹鍛煉——

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側，利用腹部微微卷起上身(不超過45度)，收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉同時參與動作。卷腹起身時，應想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢（卷起）離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線而不是僵硬的直線。

常所長介紹說，上述動作為基本仰臥卷腹，主要是鍛煉腹直肌(上部)，但若想加強整個腹部肌群力量，也不能忽略腹內(nèi)、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。

負重卷腹：基本的仰臥卷腹鍛煉一段時間后，可以通過手持啞鈴、實心球等道具增加負重，以提高訓練強度。鍛煉部位為腹直肌。

反向卷腹：平躺于地面，手心貼地，雙腳并攏，膝蓋與髖關節(jié)處成90度，透過腹部力量，將腿及臀部往內(nèi)卷動，稍作停頓后，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節(jié)的角度盡量維持不變。鍛煉部位為腹直肌下部。

扭轉卷腹：預備動作與基本卷腹相同，平躺于地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手輕貼于耳側并將手肘朝兩側展開，透過腹部力量卷起上身時略微左右交叉?zhèn)壬?，過程中手肘盡量保持張開。鍛煉部位為腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。