如果用一串?dāng)?shù)字，來量化“久坐”的后果，大概是這樣的……

　　澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：久坐1小時(shí)的危害≈抽2根煙≈減壽22分鐘。

　　美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)在對(duì)12.8萬(wàn)人進(jìn)行了21年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)拉升14種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天坐著超過6小時(shí)的人，總體早亡風(fēng)險(xiǎn)比不到3小時(shí)的人增加19%。

　　當(dāng)我們坐著時(shí)，下肢肌肉活動(dòng)會(huì)基本關(guān)閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產(chǎn)生減少90%，不可避免要變胖。

　　但在生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中的一員。

　　權(quán)威專家告訴你如果久坐不可避免，怎樣將傷害降到最低。

　　受訪專家

　　北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師陳峰

　　上海市第十人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師朱裕昌

　　中華科普學(xué)會(huì)研究員董曉秋

　　正確坐姿給身體“減刑”

　　如果你不得不久坐，下面這個(gè)姿勢(shì)可以減輕對(duì)身體的傷害。

　　頭頸：肩膀放松，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。

　　手臂：在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置于身體兩側(cè)。

　　背部：后背挺直，臀部應(yīng)該能接觸到椅背，可在靠背下方放個(gè)小靠枕，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。

　　腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝蓋可稍低于臀部。

　　雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個(gè)鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。

　　除了要端正坐姿外，預(yù)防久坐傷害，還有很關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是持續(xù)坐著的時(shí)間最好不超過30分鐘，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續(xù)久坐超過1小時(shí)。

　　這樣久坐讓傷害翻倍

　　如果你做不到上面這個(gè)姿勢(shì)，至少不能選擇下面這些更傷人的坐姿。

　　“半邊”坐

　　不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應(yīng)貼著椅背，如果不能，可以放個(gè)小靠枕，避免腰部懸空。

　　坐著時(shí)，不要把雙腿放在茶幾上以獲得支撐。

　　盤腿坐

　　盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：

　　髖關(guān)節(jié)不好的人：如果髖關(guān)節(jié)本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會(huì)加重相應(yīng)的關(guān)節(jié)損傷。

　　膝關(guān)節(jié)不好的人：盤腿久坐會(huì)研磨、壓迫膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關(guān)節(jié)退變。

　　所以，關(guān)節(jié)本身有退變或者損傷的人不適合長(zhǎng)期盤腿，老年人更不適合。

　　“癱”坐

　　因?yàn)樘v，很多人下班回家后就癱倒在沙發(fā)上，覺得這樣最舒服。

　　但脊柱在這個(gè)姿勢(shì)下處于失衡狀態(tài)，整個(gè)身體下沉，中軸線后移，很容易引發(fā)頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。

　　如果要休息，建議完全平躺仰臥，同時(shí)膝下可以墊一個(gè)軟墊，使膝蓋抬高，符合脊柱的生理弧度，感覺也更舒適。

　　低頭坐

　　很多“低頭族”以向前傾的姿勢(shì)玩手機(jī)，這會(huì)給對(duì)脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。

　　建議抬頭，挺直腰背，將手機(jī)舉起至與眼睛平行的高度，并限制使用時(shí)間。

　　5個(gè)動(dòng)作“喚醒”僵硬的身體

　　“久坐族”可以試試以下5個(gè)動(dòng)作，不離開辦公區(qū)，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

　　1

　　肩部環(huán)繞

　　雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。

　　這個(gè)動(dòng)作可以擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)上背部，特別是肩胛骨區(qū)域，靈活肘關(guān)節(jié)。

　　2

　　背部伸展

　　自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關(guān)節(jié)，控制10秒；松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

　　這個(gè)姿勢(shì)可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態(tài)欠佳，增強(qiáng)肩、肘及手腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　3

　　拉伸脊柱

　　站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢(shì)3次。

　　這個(gè)動(dòng)作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同時(shí)增強(qiáng)胸椎、脊椎彈性。

　　4

　　抬腿平衡

　　分開雙腿站立，兩手放在髖部?jī)蓚?cè)，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向后伸出，兩髖保持水平；向后彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。

　　換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。注意保持呼吸平穩(wěn)，上半身不要前傾。

　　這個(gè)動(dòng)作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助于集中注意力。

　　5

　　繃腳尖、抻腳背

　　坐著時(shí)，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動(dòng)作有助預(yù)防下肢靜脈血栓。

　　老年人下肢循環(huán)不好，看電視、看報(bào)時(shí)更應(yīng)該常做這樣的抬腿運(yùn)動(dòng)。

　　如果你實(shí)在沒有條件走動(dòng)，至少該多站站，比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等?？傊痪湓?，能多活動(dòng)，就別久坐。