吃粗糧、喝熱西紅柿汁、上午曬半小時(shí)太陽……

楚超/ 

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近六成上班族每天坐6小時(shí)以上，28.75%的人每天有8小時(shí)以上的時(shí)間是坐著度過的。著名心血管專家、健康教育專家洪昭光教授講：“辦公室一族經(jīng)常一坐就是一整天，下班后也不喜歡動(dòng)。人長時(shí)間坐著不動(dòng)，就很容易催生肥胖和大肚腩?！奔幽么罂茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，壓力大、睡眠不足的人變胖風(fēng)險(xiǎn)比睡眠充足的人至少高出50%，因?yàn)樗呷狈捎绊戵w內(nèi)一種激素“瘦素”的分泌。還有，工作忙，早飯湊合，午飯還湊合，晚飯玩命吃，自然而然會(huì)變胖。

顯然，吃得不合理、沒工夫運(yùn)動(dòng)、工作壓力大是導(dǎo)致過勞肥的三大原因。兵來將擋，水來土掩。在改變不了外在環(huán)境時(shí)，就要利用科學(xué)的方法改變自己、控制自己，以面對(duì)這些情況。

壓力再大也別靠吃東西減壓

英國倫敦大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾開展過一項(xiàng)關(guān)于壓力和肥胖之間關(guān)系的研究。經(jīng)過近20年的長期觀察發(fā)現(xiàn)，他們所承受的壓力和肥胖水平成正比。

研究人員讓參試者定期提交3次關(guān)于工作壓力的調(diào)查問卷，并實(shí)時(shí)記錄他們的體重。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，覺得壓力大的次數(shù)越多的參試者肥胖的可能性越大。和從未感覺到壓力的參試者相比，有1次、兩次和3次認(rèn)為生活壓力較大的人肥胖的可能性分別增加了17%、24%和73%。

研究人員解釋說，首先，當(dāng)一個(gè)人有壓力時(shí)，其甲狀腺激素水平會(huì)下降，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，從而積累過多熱量，造成內(nèi)分泌紊亂。其次，處于壓力下的人們會(huì)傾向于進(jìn)食口感較好的高熱量食物來緩解壓力。由于精神上的抑郁或緊張，人們通常不會(huì)采取運(yùn)動(dòng)的方式來舒緩心情而更加傾向于在家睡覺休息，喝點(diǎn)酒吃點(diǎn)東西，看娛樂節(jié)目舒緩神經(jīng)，這進(jìn)一步導(dǎo)致了熱量只增不減，肥胖一發(fā)不可收拾。美國飲食營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人邦妮·托布迪克斯稱：“壓力升高易致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲，提高對(duì)碳水化合物的需求?！?/p>

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任醫(yī)師李焱建議人們，可通過體育運(yùn)動(dòng)、和朋友聊天、培養(yǎng)興趣愛好等方式轉(zhuǎn)移注意力，緩解緊張情緒；必要時(shí)可通過心理咨詢來達(dá)到減壓的目的。

溫馨提示：記得網(wǎng)上曾有一個(gè)投票，有兩個(gè)選項(xiàng)，1.壓力山大，再好吃的飯擺在面前也吃不下去。2.壓力山大，就想狂吃一通解解氣、減減壓。結(jié)果，選擇后者的人數(shù)要明顯高于前者。在你無法扭轉(zhuǎn)外界壓力的時(shí)候，面對(duì)壓力一定要冷靜、理性，抑制住想吃東西的欲望，感覺嘴里缺東西，哪怕是喝水代替也別給過勞肥“添磚加瓦”。

粗糧代細(xì)糧，熱量消耗快

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》月刊上的一項(xiàng)研究指出，用粗糧代替細(xì)糧有助于消耗熱量。

美國塔夫茨大學(xué)讓·馬耶爾人體營養(yǎng)老齡化研究中心的能量代謝實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)監(jiān)督這項(xiàng)研究。研究成果顯示，與吃細(xì)糧的參與者相比，那些吃粗糧的參與者由于大腸蠕動(dòng)更快，代謝率提高，每天要額外消耗100卡路里的熱量。“這相當(dāng)于快步行走30分鐘?！痹撗芯康牧硪晃回?fù)責(zé)人蘇珊·羅伯茨表示。

他同時(shí)指出，粗糧有助于降低熱量的原因是，在攝入此類食物時(shí)，與超重和肥胖癥有關(guān)的各種腸道微生物在參與代謝的過程中變成了一種更有利的因素。

溫馨提示：要預(yù)防過勞肥，職場人士在吃工作餐（特別是午餐）時(shí)，可盡量把米飯、饅頭、烙餅之類的細(xì)糧換成窩頭、發(fā)糕、貼餅子或玉米之類的粗糧，建議單位食堂提供或自帶。

西紅柿當(dāng)零食有助燃燒脂肪

日本曾有一項(xiàng)研究證實(shí)，西紅柿有助于燃燒脂肪。京都大學(xué)研究人員在美國《公共科學(xué)圖書館·綜合》網(wǎng)絡(luò)版上報(bào)告說，他們發(fā)現(xiàn)在西紅柿特別是經(jīng)過加熱處理的西紅柿汁中，含有大量能夠燃燒脂肪的亞油酸13oxoODA。在他們利用小鼠進(jìn)行的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，這種亞油酸的功效進(jìn)一步得到證實(shí)。

研究人員每天用含有2毫克亞油酸13oxoODA的高熱量食物喂食肥胖小鼠（實(shí)驗(yàn)組），另一組肥胖小鼠則單純喂食高熱量食物（對(duì)照組）。4周后實(shí)驗(yàn)組小鼠血液和肝臟中的中性脂肪比對(duì)照組小鼠少30%左右，血糖值也比對(duì)照組小鼠低20%左右。

“ 換作人適用的攝入量，相當(dāng)于每餐吃兩三個(gè)生西紅柿或是喝200毫升西紅柿汁，加熱的西紅柿汁效果更好?！毖芯咳藛T稱。

溫馨提示：不妨在工位上、手邊多備幾個(gè)西紅柿當(dāng)零食吃。

別一邊趕路一邊吃早點(diǎn)

在路上吃東西更容易導(dǎo)致身體發(fā)胖。英國薩里大學(xué)健康心理學(xué)教授簡·奧格登及其研究團(tuán)隊(duì)對(duì)60名參試婦女進(jìn)行了研究。參試者中大約有一半正節(jié)食減肥，她們被隨機(jī)分為3組，每組20人，分別進(jìn)行邊走邊吃、邊看電視邊吃或邊打電話邊吃的試驗(yàn)。之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，有邊走邊吃東西習(xí)慣的人，在之后很短時(shí)間內(nèi)吃下的食物比其他人多得多，比如她們的巧克力零食攝入量是其他人的5倍。

研究認(rèn)為，走路吃東西很容易讓人分心，當(dāng)事人可能完全不知道自己在吃什么，或者更可能認(rèn)為自己這么辛苦，應(yīng)該更多吃點(diǎn)食物予以彌補(bǔ)損失。對(duì)食物的關(guān)注度越小，就越容易對(duì)食物消化過程產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致饑餓感增強(qiáng)。

溫馨提示：清晨街上，一手拿著煎餅果子、雞蛋灌餅、包子之類的干的，另一手拿著粥、牛奶、豆?jié){之類的稀的，左右開弓、連吃帶喝、匆匆趕路的人并不少見。殊不知，這或許就成了你“累胖了”的原因之一。

上午日曬半小時(shí)，或可降低體重指數(shù) 

美國一項(xiàng)小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，身材偏瘦的人并不一定比其他人吃得更好或鍛煉更多，他們只是早起多曬了一會(huì)兒太陽。簡而言之，起床曬太陽的時(shí)間越早，體重指數(shù)（BMI）就越低。反之亦然。

美國西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì)54名、平均年齡為30歲的參試者進(jìn)行了研究。在排除了參試者活動(dòng)量、熱量攝取、睡眠時(shí)間、年齡、季節(jié)等變化后發(fā)現(xiàn)，早上曬太陽可影響體重指數(shù)約20%。研究人員指出：“陽光是校準(zhǔn)體內(nèi)生物鐘、調(diào)節(jié)生理節(jié)奏的最有效媒介，還能調(diào)節(jié)能量平衡。人們最好能在早上8 點(diǎn)到中午這段時(shí)間多曬太陽。只要在這段時(shí)間曬太陽20~30分鐘，就足以影響體重變化?！?/p>

溫馨提示：專門抽出20~30分鐘曬太陽，對(duì)于職場人士來說或許不太現(xiàn)實(shí)。不過，辦公室窗戶朝陽（特別是朝南）或工位緊鄰窗戶邊的人有福了。如果沒有這個(gè)條件，那就想想別的轍吧，比如騎車上班，在路上享受陽光之類。