閱讀提要：其實在家吃飯，不管是對夫妻、對孩子還是對父母，都是最好的健康經(jīng)。

(健康時報記者 劉玫妍 沈陽軍區(qū)大連療養(yǎng)院營養(yǎng)醫(yī)師 董 毅)小時候，我們天天在家吃飯，爸媽一句“開飯啦”總是能把淘氣的娃吸引過來。長大后，有了自己的工作和家庭，回家吃飯的時候越來越少，回爸媽家吃飯的次數(shù)變得更少。幸福家庭還是要多些飯香味!

回家吃飯，吃出健康聊出甜蜜

一家人在一起吃吃飯、聊聊天很簡單，卻越來越變得奢侈。尤其是一些工作比較忙的夫妻，加班或者應酬多，導致在家吃飯的時候越來越少，其實在家吃飯，不管是對夫妻、對孩子還是對父母，都是最好的健康經(jīng)。

在家吃飯就是一種隨意，只要有點富余的時間，就可以三五小炒，有肉、有蛋、有豆制品、有菜，還能吃點粗雜糧，吃得任性又美味，同時也確保了營養(yǎng)全面，一不留神每天吃個15～25種以上的食材也較容易。自選食材自己加工，新鮮、衛(wèi)生又便宜。

哈佛大學研究員追蹤10萬名中年男女26年得出的結果，越常在家吃飯的人得糖尿病幾率越低，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃2次晚餐的對照組，患糖尿病幾率降低15%。

除了身體的獲益，心理上的健康也不容忽視。尤其是對孩子，在家吃飯可以幫助他們養(yǎng)成均衡飲食的習慣，而且父母常陪伴，孩子更自信。在吃飯的過程中，父母與孩子多交流，可以鍛煉孩子的溝通能力，同時在溝通過程中，聆聽孩子的心聲，了解孩子在成長過程中的各種困惑。

忙了一天了，有什么開心或者不開心和家人分享一下，也會使自己的情緒得到緩解。夫妻間多溝通和交流，也有利于增進雙方感情。

當然，也要記得多陪陪父母，隨著年齡的增長，孩子忙于自己的工作與小家庭，父母會感到越來越孤獨和不安，很多老人因此得了抑郁癥，所以要多回家陪伴父母并與父母一起吃飯，多傾聽，讓老人覺得老有所依，內心更踏實更安全。

在外就餐，勞心傷胃

外面餐館的菜為了刺激人的食欲，油鹽含量較高，長期攝入油鹽較多，高血壓、胃癌、心血管等疾病也會慢慢向你靠近。長期吃這種高蛋白、高熱量的食物，很容易肥胖，而肥胖又容易誘發(fā)糖尿病等慢性疾病。

女士在外就餐時還會不自覺攝入很多飲品，這些飲品大多是純糖類，長期過多攝入不但造成超重肥胖的風險，還會使糖尿病的發(fā)生率年輕化。男士在外就餐大多避免不了飲酒，過量的飲酒容易損害肝臟，同時酒精中含有的能量很容易引起身體肥胖甚至患上糖尿病等代謝方面的疾病。

在外就餐還給傳染性疾病傳播增加了機會。一些節(jié)假日的聚餐浪費也是一個相當嚴重的情況。

回家，記得別回太晚!

加班太晚、路途擁堵，回家晚有時也是無奈，但還是要盡量早回。我們的胃是個十分敏感的器官，如果不按時吃飯，它會起來“反抗”，影響人體其他系統(tǒng)的工作。

一般來說，我們推薦的吃飯時間表是：早餐7:00，午餐12:30，晚餐18:30，最晚不能超過19點。長時間饑餓讓人對食物非?？释?，吃得多還容易饑不擇食，吃一些垃圾食品。而且也沒心情做飯了，導致脂肪含量升高，熱量過剩，越來越胖。

日本東京大學研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細胞約每2~3天更新一次，一般在夜間胃腸休息時。吃太晚胃腸得不到休息，胃黏膜不能及時修復，易增加胃癌風險。

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首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、國家一級營養(yǎng)師王娟說，在朝九晚五的都市，午餐在家吃不太現(xiàn)實，那就把早、晚餐做好，做營養(yǎng)。

如果兩個人都會做飯，誰先到家誰做。如果一起到家，或許可以玩石頭剪刀布的游戲，誰輸了誰做，贏的人可贈送香吻一個。如果不會做飯，可以慢慢學，這個過程也是夫妻雙方的一種親密互動。時間富余就做點精致的，時間緊張就做點速食的。

做飯做點啥?

大多數(shù)人喜歡重口味，無肉不歡，通常的烹飪方法是煎、炒、烹、炸，這樣做出來的食物是好吃，但無形中會攝入太多的油、鹽、糖、過多的調味品等，而且會耗費太多的時間。如果把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，就會既營養(yǎng)又簡單。

早餐建議給家人這樣做：每人一碗八寶雜糧粥(或燕麥牛奶、五谷豆?jié){、鮮榨果蔬汁等)、一個煮雞蛋、一些堅果、涼拌果蔬(時令果蔬)，加上幾片醬牛肉，一份全麥面包或包子，這樣一頓營養(yǎng)豐富又美味的早餐就完成了。

午餐一份冬瓜海帶燉排骨(或者一份清蒸魚)、一份家常豆腐(搭配：青紅椒、胡蘿卜、豌豆粒)、一份涼拌花生木耳菠菜，一份海米紫菜湯。主食粗中有細、品種多、營養(yǎng)全面。

晚上回來，結合自己一天的飲食情況，缺肉了多吃點肉，缺菜了補上菜，白天吃過的晚上就別吃了，換個食材吃，換個種類吃。晚飯宜以清淡好消化為原則，以粗糧、薯類為主的主食，配上時令蔬菜(涼拌、焯拌或清炒均可)，可以加少量豆制品或少油的雞肉、魚肉等。晚上一般建議要少吃肉類或油脂大的菜，不太容易消化。

剩飯怎么辦?

一次不可做得太多，如果實在做多了，可以用合理儲藏的方法來解決。

原則上是剩葷不剩素，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需求量大，只要不過于油膩，多吃一點無妨;雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里可以存放1~2天，但不可時間過長，下次吃的時候一定要加熱煮透。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1~2天，比如饅頭、包子可以凍起來，可以烹調一次多餐食用。

儲藏食物時一定要注意：烹調完成后提前就分好份，把多余的菜冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反復加熱。反復冷熱不僅損失營養(yǎng)素，而且增加微生物繁殖機會，同時降低食物的口感和品質。