看電視吃包薯片，跟朋友閑聊抓把瓜子，去電影院必買爆米花……很多人都是“零食控”，卻不知道選錯(cuò)了零食，可能一口一口吃來疾病。

　　《生命時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家，揭秘他們從不碰的食物，并教你學(xué)會(huì)健康吃零食。

　　受訪專家：

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授 黃連珍

　　上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

　　大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

　　這些食物，營(yíng)養(yǎng)專家從來不碰

　　范志紅認(rèn)為，衡量一種食物好不好，首先應(yīng)該看它是否能夠提供對(duì)人體有益的物質(zhì)，特別是提供的營(yíng)養(yǎng)是否為人體所缺。

　　從這個(gè)角度來看，現(xiàn)在市面上不少食品都可以被認(rèn)作是沒營(yíng)養(yǎng)、不健康的。因?yàn)樗鼈兒械奶恰⒌矸郾壤^高，人體所缺的維生素、礦物質(zhì)又太少。

　　我們?cè)谏钪谐詰T了這些食品，并且毫無警覺，很難將它們同垃圾食品對(duì)號(hào)入座。為此，幾位營(yíng)養(yǎng)專家共同列舉了最容易被忽視的“垃圾”人造食物。

　　酥脆型曲奇餅干

　　大多數(shù)餅干都以油、糖、淀粉為主料，即使奶味餅干所含的牛奶也極少。其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)低于饅頭等主食，且口感越脆的蛋白質(zhì)越少。

　　為了達(dá)到理想口感，酥脆型餅干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪，對(duì)血管影響極大。

　　派類及酥類食品

　　看看成分表，一塊小小的派中，除去基本成分，其余二十四五種原料均為添加劑。毫不夸張地說，這是往“添加劑”里加食品。派類雖然為“非油炸”，但其脂肪含量并不低。

　　根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高鈉、低蛋白的垃圾食品。

　　酥類零食有著“異曲同工”之處，含大量脂肪、添加劑，營(yíng)養(yǎng)素極少，各種口味基本靠香精調(diào)和。

　　薯片類膨化食品

　　膨化食品基本以淀粉為主料，在高溫高壓膨化處理后，噴上油脂及各種調(diào)味品。這種處理會(huì)使主料的蛋白質(zhì)質(zhì)量下降，維生素也受到一定損失。

　　膨化食品越松脆，越有可能含有過量的膨發(fā)劑，若膨發(fā)劑中鋁超標(biāo)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害。

　　即食營(yíng)養(yǎng)麥片

　　市面上的麥片多為數(shù)種谷物混合而成，其中燕麥片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麥。經(jīng)過加工的快熟麥片、一沖即食的免煮麥片以及“營(yíng)養(yǎng)麥片”更是大行其道。

　　有的完全是用其他面粉或者淀粉制作；還有的為了口味，加了不少糖和油，容易攝入高熱量。

　　果珍

　　果珍中不含橙子、檸檬等任何水果成分，全靠香料模擬各種水果味，是不折不扣的人造食物。

　　它的配料表中添加劑占了絕大部分，即使含有維生素C，但是按國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中有關(guān)照配料表書寫的規(guī)定，配料按遞減順序排列，果珍中的維生素C甚至比人工色素還少。

　　爆米花

　　傳統(tǒng)工藝的爆米花通常不會(huì)放油，脂肪含量很低。

　　雖然現(xiàn)在超市中賣的爆米花不再有鉛超標(biāo)問題，但很多產(chǎn)品中都加入了氫化植物油，其中含有的反式脂肪酸，對(duì)人體有百害而無一利。

　　糖果

　　很多糖果產(chǎn)品都可以被列入沒營(yíng)養(yǎng)的行列，它們的含糖量都超過90%，其他配料則是香精、色素等。

　　一些奶味糖里面根本就沒有奶，口感也是奶精兌出來的。而少數(shù)含奶的糖果，因?yàn)楹橇咳猿^含奶量，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以忽略不計(jì)。

　　火腿腸

　　王興國(guó)表示，市場(chǎng)中部分火腿腸都是由雞皮、下水、內(nèi)臟以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工，雖然名曰肉類，但缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等基本營(yíng)養(yǎng)素。

　　陳霞飛特別提醒消費(fèi)者，不要拿美味換取健康。消費(fèi)者不僅要掌握相關(guān)知識(shí)，還要學(xué)會(huì)怎么辨別健康食品。

　　“現(xiàn)在大部分人買食品時(shí)會(huì)習(xí)慣注意生產(chǎn)日期或保質(zhì)期，今后再拿到食物，首先要查看食品配料表，了解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判斷食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)；也要學(xué)會(huì)看食品的營(yíng)養(yǎng)表，知道熱量、脂肪等含量，推算出營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，不要輕易就被商品包裝上的健康標(biāo)識(shí)忽悠。”

　　專家眼中的好零食

　　有沒有健康的零食？最好什么時(shí)間吃？

　　其實(shí)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。對(duì)成年人來說，正餐數(shù)量不足時(shí)，或者不能按時(shí)吃飯時(shí)“墊墊饑”，有時(shí)也需要吃點(diǎn)零食。

　　范志紅給大家推薦了以下幾種零食。

　　酸奶

　　它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個(gè)小時(shí)沒關(guān)系，特別適合兩餐之間食用，預(yù)防饑餓，也預(yù)防下一餐食欲過度旺盛。

　　牛奶和豆?jié){也都可以起到這種作用。

　　水果干

　　比如葡萄干、干棗、桂圓干、柿餅、無花果干、蘋果干等，在味道甜美的同時(shí)，還富含抗氧化成分、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　但水果干含糖分高達(dá)80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋頭干、果蔬脆片之類的零食也有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是多為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量在15%以上。

　　菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞產(chǎn)品，不屬于水果干，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低了很多。

　　堅(jiān)果和種子

　　比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。

　　它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維。但它們的油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。

　　“傳統(tǒng)“健康零食

　　比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，北方的烤紅薯、煮玉米和煮花生，水鄉(xiāng)的煮老菱角、藕片和荸薺等，它們能補(bǔ)充相當(dāng)多的礦物質(zhì)、膳食纖維和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。

總體來說，吃零食的原則是：

　　盡量選擇天然來源的食品，餅干點(diǎn)心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好遠(yuǎn)離；

　　盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上；

　　如果吃零食的量比較大，應(yīng)當(dāng)減少正餐的數(shù)量，以避免肥胖。（記者 張芳）