李占江

主任醫(yī)師，教授，博士生導師。主要研究領(lǐng)域為焦慮與抑郁障礙與認知行為理論與治療。現(xiàn)任首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院副院長/臨床心理學系主任，中國醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會常務(wù)委員、認知行為治療工作委員會主任委員，中華醫(yī)學會精神醫(yī)學分會常委、認知行為治療研究協(xié)作組組長，中國心理衛(wèi)生協(xié)會認知行為治療專業(yè)委員會副主任委員，亞洲認知行為治療協(xié)會執(zhí)行委員，北京醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會副會長。擔任中華精神科雜志、中國心理衛(wèi)生雜志、中國臨床心理學雜志、中國健康心理學雜志、心理科學進展雜志編委。

2月24日，重慶派出首支支援湖北的心理援助醫(yī)療隊，圖為隊員在出發(fā)前合影。 新華社發(fā)

2月21日，湖南省派出三支醫(yī)療隊共259名醫(yī)護人員支援湖北。其中第三支為50人組成的支援湖北心理危機干預(yù)醫(yī)療隊。 新華社發(fā)

　　演講人：李占江（首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院副院長、主任醫(yī)師）    

　　新冠肺炎疫情防控是大家非常關(guān)心的問題。在心理衛(wèi)生領(lǐng)域，我們可能會遇到什么樣的問題？又該如何妥善解決這些問題？國家衛(wèi)生健康委于2020年1月26日及時發(fā)布了《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預(yù)指導原則》，有效地指導了我國心理危機干預(yù)工作有條不紊地開展。

　　我們今天所講述的內(nèi)容，主要是針對當前在防疫工作中面臨的常見心理問題以及可以使用的原則和方法進行相對系統(tǒng)的總結(jié)。

應(yīng)激反應(yīng)及心理問題

　　當我們面臨新型傳染病疫情暴發(fā)時，由于對疫情的危害和預(yù)防措施在認識上的不足，防控措施上的不完善，讓人們會感到面臨疫情時的不確定感、不可控制感加強，甚至部分人可能會出現(xiàn)災(zāi)難化思維，會夸大疫情帶來的后果，進而表現(xiàn)出不同程度的心理行為應(yīng)激反應(yīng)、心理問題甚至精神障礙。

① 正常的應(yīng)激反應(yīng)

　　當人們面臨健康或生命威脅時，常見的應(yīng)激反應(yīng)包括心理反應(yīng)和軀體反應(yīng)。心理反應(yīng)可以表現(xiàn)為緊張、恐懼，有的也可以出現(xiàn)憤怒、抑郁等情緒反應(yīng)。在認知上否認對自己的危害或感到危害馬上到來，或嚴重危害是不可避免的等黑白思維和絕對化思維。在行為上表現(xiàn)出無所謂的態(tài)度而堅持自己的原有行為模式或采取回避行為和過度防御性行為。在軀體上出現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能亢進的癥狀，如心跳加快、出汗、胸悶、尿頻、食欲下降、失眠等。這些心理和軀體上的反應(yīng)，由于不同個體的人格特點、社會經(jīng)歷和受疫情影響程度的不同，會表現(xiàn)出不同性質(zhì)和嚴重程度的心身反應(yīng)。絕大多數(shù)民眾對于新冠肺炎疫情的心身反應(yīng)是人們面臨威脅時的正常反應(yīng)，隨著對疫情科學認識的加深，防控措施的了解和掌握，整體防控形勢的好轉(zhuǎn)，這種心身反應(yīng)通過自我調(diào)整就會自行消失，不會對個體帶來任何不良后果。

② 常見的心理問題

　　我們在面對防疫形勢時，有的人可能會出現(xiàn)心身反應(yīng)無法擺脫，讓自己感到痛苦，但對自己的日常生活、工作和社會交往等沒有明顯影響（不是由于防疫措施所致），持續(xù)時間不長，就成為心理問題。在疫情期間常見的心理問題大致包括：

　　●恐懼焦慮情緒?？謶趾徒箲]是在面臨疫情影響下最常見的情緒問題。由于對病毒感染、罹患肺炎的后果如隔離、死亡等的擔憂，以及防控形勢要求下的工作強度大、責任要求高、心理壓力陡增，而出現(xiàn)恐懼、緊張害怕，腦子里不斷縈繞著有關(guān)患者被病毒感染后的各種重癥救治或者是有關(guān)防疫工作的場景，不能擺脫，使自己的注意力不容易集中；或者過多關(guān)注與疫情進展和防控有關(guān)的信息，不停地在手機上查詢消息，看朋友圈，讓各種不一致、不肯定的信息充斥于大腦，導致自身認知能力有所下降，非理性的想法就會占主導地位，災(zāi)難化的想法頻繁在腦海里出現(xiàn)，諸如“就要感染了、傳染性太強了、空氣中充滿了病毒”等錯誤的判斷，讓自己感到更加緊張恐懼，由此還會出現(xiàn)手心冒汗、顫抖、心慌、胸悶等軀體癥狀。讓自己不敢出門、宅在家里，或者要出門時緊張加劇進而采取過度的防護措施等。

　　●憤怒敵對情緒。有的人出于對疫情危害性認識不足、不到位，覺得病毒不會侵擾自己，不理解采取的防疫措施對自己生活帶來的影響，甚至進一步發(fā)展到認為世道對自己不公平，也有的人會錯誤認為自己被隔離是受到了人格的侮辱或者被歧視，而產(chǎn)生憤憤不平的情緒，甚至有的人會出現(xiàn)敵對態(tài)度，爭吵、不合作、辱罵疫情防控工作人員或醫(yī)務(wù)人員等。

　　●抑郁。當一個人對新冠肺炎病毒感到防不勝防、甚至家人或自己罹患新冠肺炎，可能會出現(xiàn)悲觀、沮喪、心緒低落、興趣下降、睡眠變差、食欲不佳、懶得活動，甚至消極想法，持續(xù)不到兩周，就構(gòu)成了抑郁情緒問題。

　　●睡眠問題。在疫情期間由于焦慮、緊張、生活規(guī)律的紊亂，有的人會出現(xiàn)失眠，難以入睡、夜間易醒、多夢，醒得早，晨起感到?jīng)]睡夠，困意濃濃，頭腦不清醒，渾身不適等。

　　●軀體不適癥狀和疑病傾向。當大家面臨被新冠肺炎病毒感染的風險，焦慮緊張、抑郁等情緒的變化就會伴隨著軀體的反應(yīng)，這時，我們很容易對照新冠肺炎的臨床表現(xiàn)，而懷疑自己是否被感染了。絕大多數(shù)人經(jīng)過自我對照和檢查，其實自己是可以排除這種疑慮的。但是，有一部分人會感到持續(xù)較長時間的軀體不適癥狀，如頭痛、頭暈，胸悶、氣短、心慌、胸痛、疲乏無力等。當自己靜下來休息或獨處時，這種感覺會更加明顯。為此，他們會反復(fù)在網(wǎng)上查找資料、打咨詢電話或反復(fù)詢問別人，確認自己是否得了新冠肺炎，產(chǎn)生疑病傾向。

③ 常見的精神障礙

　　在上面提及的各種心理問題，隨著疫情防控逐漸取得成效和人們的自我調(diào)整，會逐漸消失，從而恢復(fù)正常的生活和工作狀態(tài)。

　　但是，也有大約不足五分之一的人會出現(xiàn)各種精神障礙。特別是在疫情嚴重的地區(qū)，醫(yī)學隔離觀察人群、疑似或確診病人以及他們的家屬、原有精神障礙康復(fù)和在疾病期患者等，需要我們精神衛(wèi)生工作者高度重視。

　　●急性應(yīng)激障礙是指在遇到重大負性生活事件后幾小時內(nèi)就會出現(xiàn)的一種急性的精神障礙。在疫情期間被隔離人群中有親人的突然離世這種雙重的打擊，甚至多重打擊下，更可能出現(xiàn)這種精神障礙。急性應(yīng)激障礙通常在受刺激后數(shù)分鐘或數(shù)小時內(nèi)發(fā)病?；颊哂捎趶娏铱謶侄霈F(xiàn)明顯的興奮狀態(tài)，言語、行為活動增加，失去控制，激越、喊叫，過度亂動或情感爆發(fā)，甚至出現(xiàn)沖動傷人及毀物行為，內(nèi)容常與經(jīng)歷的精神刺激和個人的經(jīng)歷有關(guān)，并伴有自主神經(jīng)功能紊亂癥狀，如心動過速、震顫、出汗、面色潮紅、胸悶、氣短等，嚴重者可以達到精神病性狀態(tài)。或者病人出現(xiàn)僵住狀態(tài)，表現(xiàn)為目光呆滯，表情茫然，呆若木雞，情感反應(yīng)遲鈍、少語少動。這些癥狀一般不超過一周。預(yù)后良好，完全緩解。

　　●焦慮障礙是指一組以擔心、緊張、害怕、煩躁等恐懼焦慮情緒、自主神經(jīng)功能亢進導致的生理反應(yīng)以及回避行為為主的輕度精神障礙。有的人表現(xiàn)出急性焦慮發(fā)作，在日?；顒訒r突然出現(xiàn)驚恐發(fā)作，極度驚恐、驚叫、驚慌失措、緊張不安、驚恐萬狀、猶如大禍臨頭感，感到呼吸困難、胸悶氣短、不能自主呼吸、甚至窒息感覺，或者突然覺得自己不行了，要死亡了等。同時伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀，出現(xiàn)相應(yīng)系統(tǒng)的軀體癥狀，通常不超過1小時，可自行終止。有的人以慢性焦慮反應(yīng)為主，表現(xiàn)出與現(xiàn)實處境不相稱的過度的持續(xù)的痛苦、擔憂、焦慮體驗。他們擔心憂慮的事情多為日常生活中的瑣事。表現(xiàn)為坐臥不安，來回踱步，身體發(fā)抖等，感到暈眩、心悸、胸部發(fā)緊，口干、胃部不適、出汗、手腳冰涼或發(fā)熱、小便過頻等自主神經(jīng)功能障礙癥狀。同時，注意力集中困難，記憶力下降，入睡困難伴有睡眠淺、易醒、多夢等，導致學習或工作效率下降，持續(xù)在半年以上可以考慮慢性焦慮障礙。

　　●疑病障礙，也叫疑病癥，表現(xiàn)為堅持認為自己得了新冠肺炎，過分關(guān)注自己的軀體感受，感到出現(xiàn)低燒、乏力、精神萎靡、咳嗽、咽痛、腹瀉等癥狀，就認為是新冠肺炎的表現(xiàn)。因此，在網(wǎng)上查找資料、撥打熱線電話咨詢，甚至要求進行新冠病毒的核酸檢查，判定自己是否得了新冠肺炎。盡管有不同醫(yī)生的解釋和陰性檢查結(jié)果，也不能打消其疑慮，常伴有焦慮或抑郁癥狀，影響到其日常生活和工作。這種癥狀持續(xù)存在超過半年以上就符合疑病癥的診斷。

　　●失眠障礙。在疫情期間，有的人表現(xiàn)為入睡困難、易醒、多夢，睡眠節(jié)律紊亂，對自己的睡眠質(zhì)量感到不滿意。晨起感到困意濃濃、無精打采，頭昏腦脹，昏昏沉沉等。如果這種癥狀每周會出現(xiàn)兩次以上，持續(xù)存在超過1個月，就構(gòu)成了急性失眠癥。如果超過了3個月就是慢性失眠癥了。

　　●創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在疫情防疫的后期，有的人的焦慮緊張情緒仍然沒有明顯減輕，甚至有的家人因新冠肺炎去世，給自己帶來雙重打擊，表現(xiàn)出持續(xù)的病理性回憶，在腦海里總是出現(xiàn)去世家人、重癥肺炎患者搶救的畫面。警覺性增高，感到焦慮、緊張，夜間噩夢，甚至絕望、悲觀厭世、抑郁?；乇苋ナ兰胰说乃形锲坊虿荒芴峒凹胰擞嘘P(guān)的事情，或者有關(guān)疫情的事情。只要提及這些，就會惶惶不安，采取回避行為，不愿意接觸人等。這些癥狀持續(xù)存在超過3個月以上可能罹患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

　　●原有精神障礙的加重或復(fù)發(fā)。在面臨疫情暴發(fā)，對具有精神疾病病史，或是正在患有精神疾病的病人來說是一種更大的精神刺激。同時，由于防疫控制措施下一些病人不能及時到醫(yī)院就診，存在減藥或斷藥風險，病人的病情加重或復(fù)發(fā)的風險就會增加。所以，這部分人群是需要我們的精神衛(wèi)生機構(gòu)和廣大患者家屬密切關(guān)注的人群。

新冠肺炎疫情心理干預(yù)原則

　　災(zāi)后心理干預(yù)是幫助處于危機的人，弄清問題實質(zhì)，用較好的方法，處理應(yīng)激事件，重建信心，發(fā)揮自身能力和潛力，恢復(fù)心理平衡并重新正常成長和適應(yīng)生活的過程。我們認為，在面臨新冠肺炎疫情，進行有效心理社會干預(yù)，需要秉持如下原則：

① 預(yù)先準備原則

　　在應(yīng)對疫情時實施心理社會干預(yù)，要在平時做好相應(yīng)的準備。平時，政府或社會組織就要對災(zāi)后人員的心理干預(yù)在組織結(jié)構(gòu)、人員配備、人員培訓、技術(shù)和物資儲備等方面進行心理干預(yù)預(yù)案的準備和演練，以實現(xiàn)有效的心理干預(yù)。

② 系統(tǒng)整合原則

　　在面對疫情發(fā)生后政府和社會組織形成的心理社會干預(yù)隊伍和資源要進行很好的協(xié)調(diào)與配合，各種資源要進行整合，以免導致心理社會干預(yù)資源的浪費和混亂局面的出現(xiàn)。面對新冠肺炎疫情，要在政府領(lǐng)導下，強化醫(yī)療救助的力度和防疫資源分配的可及性，各民間心理社會組織協(xié)調(diào)配合，有條不紊地開展不同人群的心理社會干預(yù)工作，從而提高心理干預(yù)效果。

③ 倫理學原則

　　在疫情的心理社會干預(yù)中，必須要遵循心理治療與咨詢的倫理學原則。要尊重人權(quán)，保護隱私，對受疫情影響的各類人員要在無傷害原則的指導下進行心理干預(yù)。

④ 科學、有效和及時性原則

　　受疫情影響人群心理干預(yù)理論和技術(shù)均在不斷發(fā)展和完善之中，進行心理干預(yù)要采取科學的態(tài)度，正確認識心理干預(yù)的效果和作用。心理干預(yù)只是醫(yī)療和社會整體救援的一部分，疫情中心理干預(yù)隨著疫情防控不同階段，開展心理干預(yù)的形式和手段會有很大的區(qū)別，要遵循及時有效的心理干預(yù)原則。應(yīng)用的心理干預(yù)的方法和技術(shù)應(yīng)是得到實證檢驗確實有效的，或經(jīng)過專家評價確實有益的技術(shù)和方法，才能使用。

⑤ 完整性原則

　　對疫情防控中各類人群的心理干預(yù)，只要開始，就要完整進行，不能半途而廢，造成新的創(chuàng)傷。這個原則要求在群體和個體兩個層次展開。針對不同地區(qū)人群心理干預(yù)要考慮到經(jīng)濟狀況和文化特點，針對不同階段和人群特點制定有針對性的完整的心理干預(yù)計劃。從開始到結(jié)束是一個完整的心理干預(yù)過程，不能隨性而起，虎頭蛇尾，給心理干預(yù)對象帶來不必要的危害。同時，針對個體更要體現(xiàn)心理干預(yù)的完整性原則。針對患者、逝者家屬、精神障礙患者等不同個體采取針對性的心理干預(yù)措施，不能違反心理治療或咨詢原則，不能半途終止或多人進行反復(fù)多次的重復(fù)干預(yù)。

⑥ 分類干預(yù)原則

　　國家衛(wèi)健委發(fā)布的心理干預(yù)指導原則中將新冠肺炎疫情影響人群分為四級，分別是，第一級：新冠肺炎確診患者（住院治療的重癥及以上患者）；疫情防控一線醫(yī)護、疾控和管理人員等。第二級：被隔離的輕癥患者（密切接觸者、疑似患者）、發(fā)熱患者。第三級：與第一級、第二級人群有關(guān)的人，如家屬、同事、朋友，參加疫情應(yīng)對的后方救援者。第四級：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、易感人群、普通公眾。

　　該原則要求將第一級人群作為心理危機干預(yù)的重點，逐級擴展到第二、三、四類人群。在指導原則中還明確指出要“及時調(diào)整心理危機干預(yù)工作重點，針對不同人群實施分類干預(yù)”，也就是說，不同階段的服務(wù)重點不同，不同人群的服務(wù)內(nèi)容不同。由于不同人群的心理問題的性質(zhì)和嚴重程度不同，在實施心理干預(yù)時按照該人群等級不同出現(xiàn)的不同性質(zhì)和程度，心理干預(yù)原則與方法也不一樣，即對第一、二級人群以提供心理危機干預(yù)為主，對第三類人群主要提供心理疏導，對第四類人群則主要提供心理健康教育。

心理自我調(diào)節(jié)的方法

　　不同人群在面對新冠肺炎疫情時，由于受累程度的不同，會有不同的心理行為問題，但也有許多共同之處。所以，在此我們首先介紹一些通用的原則方法，然后再針對不同人群的特點，提出一些自我心理調(diào)適的注意事項。

① 自我心理調(diào)整通用方法

　　客觀認識與評估新冠肺炎疫情。在面對疫情帶來的威脅，甚至于對人帶來的生命威脅，不同人群出現(xiàn)不同程度的心理反應(yīng)。大約有15%的人表現(xiàn)出相對重一些的情緒和行為反應(yīng)，自己感到恐慌或出現(xiàn)行為上的過度保護措施。出現(xiàn)這樣的問題，往往是不能客觀地、科學地認識目前疫情所帶來的風險，存在夸大這種風險或威脅性，而導致過度的心理行為反應(yīng)。所以，正確認識疫情帶來的危害，是非常重要的。當我們客觀認識到在不同情境下遇到風險性的大小，采取科學的防護措施，可將這種風險降為最低，就可以舒緩自己的恐懼情緒和不適當?shù)姆雷o行為。

　　識別與接納自己的情緒。當自己出現(xiàn)擔心、緊張、恐懼的情緒時，絕大多數(shù)人的情緒是面臨威脅時的正常反應(yīng)，這種反應(yīng)對我們的身體是有益處的，可以調(diào)動身體的內(nèi)在生理和心理的資源，來應(yīng)對我們面對的威脅。所以，我們感受到這種焦慮緊張的情緒，不用試圖去排斥它，而是體驗這種情緒，接受這種情緒，當人接納這種情緒后，就會發(fā)現(xiàn)這種情緒并不能給自己帶來災(zāi)難，帶著這種情緒，重新去建立自己新的生活規(guī)律，盡可能堅持正常的生活，這種情緒就會逐漸消失。

　　矯正自己非理性的錯誤想法，改變自己的心理行為問題。生活中，當一個人出現(xiàn)不好的想法，就會隨之出現(xiàn)負性的情緒，并出現(xiàn)相應(yīng)的行為活動。比如，一個人以為自己可能感染了新冠肺炎，就會緊張，就會臆想疾病的病毒在自己周圍無處不在，進而表現(xiàn)為無所適從，不敢出門，把自己嚴密地包裹起來或反復(fù)地消毒、清洗。所以，要改變我們的情緒和行為問題，就要從改變我們的想法著手。這就是在心理治療常用的方法——認知矯正。

　　認知矯正有很多方法，大家可以試試如下的方法：

　　●每天規(guī)定時間，獲取政府權(quán)威渠道的疫情信息，科學防護的措施，新冠肺炎疾病的特點和病情最后轉(zhuǎn)歸等。不要整天沉浸于信息的漩渦中，給自己帶來矛盾不一的雜亂無章的網(wǎng)絡(luò)信息，讓自己陷入內(nèi)心的矛盾之中。要保持理性平和的心態(tài)對待疫情、疾病、隔離措施給自己帶來的影響，建立自己新的生活方式。

　　●要客觀地評估自己大腦中經(jīng)常出現(xiàn)的困擾自己的想法。讓自己對這些想法認真地深入地思考一下，問一問自己：自己有多大的可能性會感染上病毒？自己感染上病毒，又有多大的可能性會得肺炎？得了肺炎，又有多大的可能性是危重患者？萬一自己真的被隔離了，生活是否就徹底完了？當自己在認真思考這些問題時，腦海里是否有新的想法出現(xiàn)？這些新的想法是否更客觀些呢？自己的情緒和行為是否會發(fā)生改變？

　　●用尋找證據(jù)的方法，來糾正自己的錯誤想法。如果一個人，總是擔心自己被病毒感染了，甚至因此而惶惶不可終日。那不妨來考慮一下，自己現(xiàn)在有多大的可能性被感染了呢？是100%還是50%？請尋找一下自己被感染的證據(jù)，支持自己被感染的證據(jù)有什么？是咳嗽、低熱，還是乏力？之后，再看看有沒有不支持的證據(jù)呢？比如自己有去過疫區(qū)嗎？有接觸過疑似或確診的患者嗎？自己生活的小區(qū)有患者被診斷嗎？自己所住的居所的單元有沒有被醫(yī)學隔離？通過尋找支持和反對的證據(jù)后，再重新審視原來的想法，自己真的有這么大的可能性被感染嗎？當新的想法出現(xiàn)，自己被感染的可能性并沒有原來想的那么高，那么人的情緒和行為反應(yīng)就會相應(yīng)地改變。

　　●改變行為模式，改變自己的心理行為問題。認知行為干預(yù)理論認為，改變自己的行為，可以改變情緒，也可以改變自己的想法，從而形成想法—情緒—行為相互改變的良性互動模式，進而達到改變自己情緒和行為問題的目的。比如：

　　堅持規(guī)律的生活節(jié)奏，豐富自己的日常生活。面對疫情，我們的生活節(jié)奏受到干擾，陷入一種無序狀態(tài)，整日被疫情信息所包圍，困擾我們的情緒和生活。行動起來，讓生活盡可能規(guī)律起來，豐富起來，你的狀況就會改變；

　　科學防疫，不要過度防護、清洗和消毒。在新冠肺炎防疫中，專家們提出很多科學的防疫措施，我們一定要遵照指導來進行。如果一味追求過度防護，把自己完全與外界隔離、宅在家里，不斷地洗手、洗澡或清洗地板和消毒，就會將自己陷入一種過度擔憂之中。認為只有這樣才能保證自己和家人的安全，只會進一步強化自己陷入對疫情的災(zāi)難化思維中，使自己更加擔憂、緊張，甚至于絕望和悲傷；

　　善于利用課程表，來規(guī)劃自己的日?；顒印Ｓ泻芏嗳藭龅竭@樣的問題，我也想規(guī)律生活，但我做不到??！請把你以前的興趣和愛好收集起來，如琴棋書畫、體育運動、音樂歌劇、廚藝花卉等等，填到自己的課程表中，把自己一天的，甚至于一周的活動規(guī)劃出來，盡可能地堅持執(zhí)行。盡管有時不能全部完成，但一般情況下我們就會發(fā)現(xiàn)，在做這些活動時，情緒就會好起來。堅持下去，就會越來越好；此外，還可以做放松冥想訓練。當自己情緒非常緊張、恐慌的時候，可以進行呼吸放松、肌肉放松訓練、冥想訓練，可以在網(wǎng)上下載相關(guān)的訓練軟件，自己練習，在緊張時應(yīng)用，可以緩解自己的焦慮恐懼的情緒。

　　●尋求社會支持，疏解自己的情緒和行為問題。在我們緊張、焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾時，利用自己的朋友圈和社會關(guān)系網(wǎng)，尋求必要的幫助。通過家人、親戚、朋友、同事的交流和支持，負性情緒也會得到緩解。這一點對維持和促進自己的心理健康非常重要。大量醫(yī)學心理學研究證實，社會支持在心理疾病的發(fā)生中起到緩沖的作用。不要難以啟齒，勇敢地與人交流，尋求幫助。

② 不同人群心理自我調(diào)適時要注意的問題

　　新冠肺炎患者，在進行自我調(diào)適時，一定要考慮自己的疾病本身的嚴重程度，要因人而異，量力而行。結(jié)合自己的興趣愛好，輕癥者可以適當做些運動量大的活動，而重癥者更多地做一些安靜的能夠轉(zhuǎn)移注意力的活動，如靜觀、聽音樂、看視頻等。

　　防疫一線工作人員，要在科學嚴格防護基礎(chǔ)上注重勞逸結(jié)合，適當休息和充足的營養(yǎng)非常重要，是進行心理自我調(diào)適的基礎(chǔ)。這樣，心理自我調(diào)適才能更有效。

　　被隔離人群，在固定時間接受必要的醫(yī)學觀察期間，盡可能建立新環(huán)境下的新生活顯得尤為重要。由于隔離給自己帶來的生活和工作的困擾，要利用問題解決策略，可以把遇到的問題逐一列出來，用頭腦風暴尋求解決問題的所用方法，然后逐一評估自己的方法的可行性和弊端，選擇可行的方法來解決這些問題。

專業(yè)的心理干預(yù)方法及求助時機的把握

　　在抗擊疫情的過程中，大家遇到的心理行為問題，經(jīng)過自己的自我調(diào)適，很多人可以獲得效果，從情緒和行為問題困擾中擺脫出來。

　　如果經(jīng)過調(diào)整后仍然不能自拔，甚至于變得更加嚴重，表現(xiàn)出焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、強迫癥或慢性失眠癥等，或者原有精神障礙加重或復(fù)發(fā)，給自己的生活和社會功能帶來嚴重影響，這時一定要及時尋求專業(yè)人員和專業(yè)機構(gòu)的幫助。研究證明，在重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件中，專業(yè)有效的心理干預(yù)方法有世界衛(wèi)生組織推薦的心理急救方法、行為治療、認知行為治療、創(chuàng)傷認知行為治療、眼動脫敏再加工治療等等。要得到這些治療，需要到精神衛(wèi)生專業(yè)機構(gòu)、綜合醫(yī)院心理科和高校心理咨詢中心等機構(gòu)，求助于心理治療師和相關(guān)專業(yè)訓練的精神科醫(yī)師。